Running Pace là gì và tại sao nó lại quan trọng ?

Running Pace (tốc độ chạy) là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Là một người mới chạy, khi bạn tham gia vào lĩnh vực chạy bộ giải trí và cân nhắc tập luyện cho một cuộc đua ngắn, bạn sẽ nhanh chóng làm quen với thuật ngữ "tốc độ chạy". Sử dụng tốc độ để đo tốc độ của bạn dễ dàng hơn nhiều so với đo dặm trên giờ và việc hiểu tốc độ cá nhân của bạn sẽ giúp bạn đánh giá quãng đường chạy dài hơn, biết bạn nên chạy nhanh như thế nào trong cuộc đua và cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình tốt hơn theo thời gian. Pace có thể được định nghĩa đơn giản là tốc độ bạn đang chạy và tốc độ này thường được biểu thị bằng lượng thời gian trung bình bạn cần để chạy một dặm trong thời gian chạy dài hơn. Mặc dù bạn không muốn trở nên quá bận tâm với những con số, nhưng có một số lợi ích khi hiểu tốc độ. Về cơ bản, việc biết tốc độ của bạn có thể giúp bạn đánh giá thời gian cần thiết để chạy một quãng đường nhất định và đi đúng hướng khi đua. Ngoài ra, theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian có thể là một trong những phần bổ ích nhất trong hành trình chạy bộ của bạn. Đối với các vận động viên thuộc mọi thể loại, hầu hết các lần chạy nên được giữ ở tốc độ dễ dàng, chậm hơn khoảng một đến hai phút mỗi dặm so với tốc độ cuộc đua của bạn. Một cách để tìm ra tốc độ dễ dàng này là bài kiểm tra nói chuyện. Khi ra ngoài chạy bộ, bạn có thể dễ dàng trò chuyện với bạn cùng chạy hoặc hát theo danh sách phát của mình không? Nếu không, đó là dấu hiệu để giảm tốc độ và quay lại tốc độ.

Đặt tốc độ của bạn để kiểm tra

[caption id="attachment_8999" align="alignnone" width="696"]Đặt tốc độ của bạn để kiểm tra Đặt tốc độ của bạn để kiểm tra[/caption] Nhưng nếu bạn chưa tính thời gian cho các lần chạy của mình hoặc không biết bắt đầu từ đâu khi tính toán tốc độ chạy của mình thì sao? Có thể khó xác định được tốc độ chạy của bạn trước khi kiểm tra thể lực của bạn, vì vậy, sau khi bạn đã xây dựng được quãng đường và sức bền qua các lần chạy thông thường, hãy thử đăng ký một cuộc đua trực tiếp hoặc ảo ngắn, tiến hành thử nghiệm thời gian của riêng bạn bằng cách tính thời gian chạy nhanh nhất của bạn trên một quãng đường nhiều dặm đã biết. Sau khi hoàn thành nỗ lực nhanh chóng của bạn, hãy xem "phần tách" của bạn hoặc thời gian cần thiết để chạy mỗi dặm. Bạn đã chạy thậm chí chia nhỏ toàn bộ thời gian? Có lẽ sự phân tách tiêu cực, nơi dặm cuối cùng của bạn là nhanh hơn so với những người đầu tiên? Hay bạn đã xì hơi sau khi bắt đầu nhanh và cố gắng hoàn thành? Nếu là trường hợp thứ hai, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn vẫn cần giảm tốc độ chạy của mình trong quá trình luyện tập để tăng cường sức bền và tiết kiệm sức nhanh cho các bài tập nặng hơn. Vẫn không chắc chắn về tất cả những con số này? Cân nhắc chia sẻ dữ liệu của bạn với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên đang chạy. Với sự hướng dẫn phù hợp, bạn có thể học cách duy trì các tốc độ khác nhau khi thể lực của bạn được cải thiện và trở thành người chạy nhanh hơn theo thời gian. Lời khuyên của nhà văn của chúng tôi chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin hoặc giáo dục chung. Chúng tôi luôn khuyến khích bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào đối với thói quen chạy bộ, dinh dưỡng hoặc thể dục của bạn.

Cách cải thiện Running Pace (tốc độ chạy)

[caption id="attachment_9000" align="alignnone" width="696"]Cách cải thiện Running Pace (tốc độ chạy) Cách cải thiện Running Pace (tốc độ chạy)[/caption] Là một người mới chạy bộ, một trong những kỹ năng khó nhất là học cách điều chỉnh tốc độ của bản thân và khi nào nên chạy ở một số tốc độ nhất định. Đi quá nhanh mọi lúc có thể khiến bạn bị thương hoặc kiệt sức. Quá chậm, và bạn có thể không đạt được mục tiêu của mình. Chạy với tốc độ trung bình, ổn định mọi lúc cũng không phải là giải pháp của Goldilocks. Tuy nhiên, đừng nhấn mạnh điều đó: Chúng tôi đã cung cấp cho bạn các mẹo về cách cải thiện tốc độ chạy. Sẵn sàng để cải thiện tốc độ chạy của bạn? Thực hiện theo năm lời khuyên này để có kết quả ổn định hơn, nhanh hơn.

Kiểm tra bản thân trên đường đua

Nếu bạn đã chạy đều đặn trong vài tháng, hãy tìm một đường đua gần đó và sau khi khởi động nhanh, hãy chạy một dặm khó khăn nhưng ổn định. Sử dụng thời gian dặm trung bình này làm số liệu cơ bản cho tất cả các bài tập tốc độ của bạn (biệt ngữ của người chạy bộ để chạy nhanh hơn trong các đoạn đường ngắn) về sau. Có rất nhiều máy tính tốc độ trực tuyến nơi bạn có thể cắm thời gian của mình và tính toán tốc độ từ đó. Cứ sau bốn đến sáu tuần, hãy quay lại và lặp lại bài kiểm tra một dặm để bạn có thể điều chỉnh khi tiến bộ.

Chạy dễ chạy của bạn dễ dàng

Sai lầm số một mà những người mới chạy bộ mắc phải là chạy quá nhanh trong những ngày dễ dàng. Nếu bạn đang theo một kế hoạch đào tạo bao gồm một số bài tập tốc độ, bạn sẽ cần những ngày dễ dàng để hồi phục. Điều này sẽ cho phép bạn sẵn sàng bước vào các phiên chạy tốc độ và tận dụng tối đa quãng đường của mình.

Hãy thử một số chạy nhịp độ

Một trong những loại tốc độ OG, phiên nhịp độ là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ chạy của bạn. Nhịp độ không có nghĩa là chạy theo một tốc độ cụ thể, mà là chạy "chậm một cách thoải mái" sau khi khởi động. Đặt mục tiêu chạy tốc độ 2-3 dặm mỗi tuần một lần và quan sát bản thân cải thiện khi duy trì tốc độ khó hơn đó lâu hơn theo thời gian.

Đăng ký một cuộc đua

Ngay cả khi bạn cảm thấy chưa sẵn sàng để thử chạy đua, đây vẫn là một môi trường hoàn hảo để học cách cải thiện tốc độ chạy của bạn. Rất dễ để bị cuốn vào sự phấn khích và quá cố gắng ngay từ đầu cuộc đua, để rồi phải trả giá ở giai đoạn cuối. Vậy là được rồi; luyện tập tạo nên sự hoàn hảo, và bạn càng đua nhiều, bạn càng trở nên tự tin và có khả năng chạy ở những tốc độ nhất định.

Thuê một huấn luyện viên

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện tốc độ chạy của mình, thì việc có một huấn luyện viên hoặc thậm chí là một kế hoạch đào tạo trực tuyến sẽ giúp bạn lựa chọn sự kết hợp phù hợp giữa những ngày khó khăn và những ngày dễ dàng để phát triển kỹ năng chạy tốc độ của mình. Kiểm tra với cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn để biết các chương trình và đề xuất huấn luyện hoặc xem các kế hoạch đào tạo của chúng tôi được thiết kế cho những người chạy mới hơn bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ đi sâu vào tốc độ tối ưu như một người chuyên nghiệp. Nhìn bề ngoài, học cách cải thiện tốc độ chạy của bạn có vẻ như là một yêu cầu cao, nhưng bằng cách làm theo các mẹo của chúng tôi và tập trung vào những cải thiện ổn định theo thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên thú vị về tốc độ cải thiện của mình. Lời khuyên của nhà văn của chúng tôi chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin hoặc giáo dục chung. Chúng tôi luôn khuyến khích bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào đối với thói quen chạy bộ, dinh dưỡng hoặc thể dục của bạn. Xem thêm: Làm thế nào để cải thiện sức khỏe và xây dựng hệ miễn dịch tốt 2022

Kiến Thức Đào Tạo